Power Nutrition Perfect Life Alimentazione per Bobybuilding, Creme Rassodanti e Barrette Alimentari Proteiche
Gli integratori alimentari sono supplementi aggiunti alla dieta e la "integrano".
Integrare significa rendere completo, aggiungendo ciò che manca. Prima di trattare l'argomento integrazione, è necessario esaminare con attenzione, le abitudini nutrizionali del soggetto. Analizzata la dieta, calcolato il fabbisogno calorico e osservate le proporzioni fra i vari nutrienti, (fisiologia della nutrizione), potremo procedere a valutare l'opportunità di integrare l'alimentazione. Non esistono integratori capaci di produrre un effetto determinato:
DIMAGRIMENTO - RASSODAMENTO - AUMENTO DI MASSA MUSCOLARE.
Essi possono unicamente completare la dieta, in modo che l'organismo disponga di tutti gli elementi necessari, nei tempi e momenti ideali. Questo permette, principalmente, di aumentare di massa muscolare o/e diminuire la massa lipidica (grasso corporeo); se sussistono le condizioni ideali (anabolismo proteico - lipolisi), mantenendo lo stato di salute.
Gli integratori alimentari si suddividono in:
PROTEICI - GLICIDICI o energetici - VITAMINICI - MINERALI e
MISCELE CONTENENTI PIU' FAMIGLIE DI NUTRIENTI
PROTEINE
Gli integratori di proteine possono essere a percentuale variabile. Quelli più diffusi contengono un alto tenore proteico (80/90%), sono assunti in quantità moderate (10/30 gr.), hanno un buon valore biologico, abitualmente derivano da latte e uova.
Non devono essere associate al 2° piatto tradizionale, la somma delle proteine contenute nei secondi (carne, formaggi, uova, pesce ecc.) sommate a quelle in polvere, potrebbero non essere interamente assimilate. La capacità assimilativa di un pasto è limitata. L'integrazione proteica, se necessaria, è consigliata nei momenti della giornata in cui le nostre abitudini alimentari, non prevedono cibi ricchi di proteine. Questi momenti sono:
COLAZIONE E SPUNTINI FRA I PASTI PRINCIPALI.
La quantità va calcolata in relazione alle reali esigenze. Mediamente, una buon'integrazione proteica è rappresentata da 15/30 gr. di proteine, ad alta percentuale, al dì.
Non è vero che proteine ad alta percentuale favoriscono la definizione, mentre a basso tenore proteico e ad alta percentuale di carboidrati, favoriscano l'aumento di massa muscolare.
Ogni integratore s'inserisce nel contesto nutrizionale per la sua totalità.
CARBOIDRATI
Presenti principalmente nei primi piatti (pasta, riso ecc), nel pane e nella frutta, raramente necessitano un'integrazione specifica. All'occorrenza, esistono integratori a base di maltodestrine, zuccheri complessi che sono rapidamente "smantellati" in tante molecole di glucosio e fruttosio, monosaccaridi con basso indice glicemico. La dieta associata e non dissociata presenta un ulteriore vantaggio: l'assunzione di proteine assieme ai carboidrati, rallenta il processo digestivo in generale, ritarda l'assorbimento dei carboidrati, abbassando il loro l'indice glicemico.
VITAMINE E MINERALI
Sono catalizzatori nutrizionali indispensabili per il buon funzionamento dell'organismo. Contenuti principalmente nella frutta e nella verdura, possono all'occorrenza essere integrati attraverso polivitaminici e multiminerali.
AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA (Branched Chain Amino Acid)
Le concentrazioni di BCAA (leucina, valina, isoleucina) sono più elevate nel muscolo rispetto al plasma. Durante l'allenamento con i pesi, aumenta il flusso di BCAA dal sangue al muscolo in allenamento. Per questo motivo un'attività muscolare da Body Builder, comporta un calo di BCAA nel sangue e si verifica un'alterazione del rapporto plasmatico fra leucina, isoleucina, valina e triptofano. Quest'effetto, caratterizzato da sedute intense d'allenamento, condiziona la comparsa di fatica. Gli aminoacidi ramificati e il triptofano hanno la stessa porta d'accesso al SNC (sistema nervoso centrale), attraverso una particolare "barriera" denominata: barriera emato-encefalica. Solo poche sostanze possono raggiungere il cervello.
Durante l'allenamento intenso, il muscolo richiama i BCAA dal torrente circolatorio. Il calo di amino acidi ramificati nel sangue rende più facile il passaggio del triptofano nel cervello. Raggiunto il cervello, il triptofano si trasforma in serotonina, un neurotrasmettitore implicato nel meccanismo fisiologico dell'affaticamento e della stanchezza in generale. Infatti, si consiglia un bicchiere di latte caldo prima di coricarsi, proprio per la sua concentrazione di triptofano, favorisce la sonnolenza. Ottimo rimedio per chi soffre d'insonnia.
L'assunzione d'aminoacidi ramificati consente di evitare lo squilibrio plasmatico, prodotto da una seduta prolungata ed intensa d'allenamento.
Sono consigliati dai due ad un massimo d'otto grammi d'aminoacidi ramificati, in relazione al peso muscolare, alla "durezza" dell'attività fisica e alla sua durata.
Dal momento d'assunzione all'innalzamento della curva di aminoacidi ramificati nel plasma trascorrono circa due ore. Si consiglia l'assunzione due ore prima del crollo energetico, quindi un'ora prima della seduta di allenamento. E' possibile dividere l'assunzione in più momenti: due ore prima, un ora prima ed appena prima dell'inizio della seduta allenante.
Infine gli organismi scientifici internazionali consigliano il rapporto 2:1:1, fra leucina, isoleucina e valina.
GLUTAMINA
E' un aminoacido importante per l'ottimale funzionamento dei globuli bianchi, le cellule che provvedono ad eliminare gli agenti infettivi.
Dopo un allenamento lungo e intenso, avviene un calo, da due a quarantotto ore, delle capacità difensive del sistema immunitario. Un calo durevole di glutamina è associato al sovrallenamento. L'integrazione di glutamina può, con il riposo, favorire la ripresa post sovrallenamento. Per i dosaggi, consiglio le indicazioni riportate sulle etichette dei prodotti in commercio.
CARNITINA
E' una molecola fondamentale nel metabolismo degli acidi grassi. Trasporta l'acido grasso all'interno del mitocondrio, sede del processo di combustione (ossidazione) dei grassi. Deriva dalle proteine della carne e del pesce ma può essere sintetizzata da due aminoacidi essenziali: metionina e lisina. L'esercizio fisico è in grado di provocare una perdita di carnicina nel muscolo. Il dosaggio consigliato è di circa un grammo al giorno. C'è da aggiungere che la letteratura scientifica testimonia, fino a questo momento, studi in modelli sperimentali animali. E' da valutare con cautela l'estensione dei risultati di tali ricerche, all'uomo.
CREATINA
E' una molecola che sommata ad un gruppo fosforico, diventa fosfocreatina (CP), energia utilizzata dal muscolo, nel sistema anaerobico alattacido, (i metabolismi energetici).
Se aumenta la creatina nel muscolo, aumenta anche la fosfocreatina.
L'integrazione di creatina, nei dosaggi raccomandati e riportati sulle etichette dei prodotti in commercio, incrementa le capacità anaerobiche alattacide. Nessun effetto sulle doti aerobiche. La creatina assunta è solo in parte assorbita. Di quella assorbita, una parte è metabolizzata a livello epatico e solo una parte raggiunge il muscolo. Di quella che arriva al muscolo, solo una parte viene trasformata in fosfocreatina. E' consigliabile l'assunzione con carboidrati.
Esiste una numerosa varietà d'integratori, di cui e introvabile la letteratura scientifica di riferimento. Rimane un'ampia illustrazione di carattere commerciale, facilmente reperibile.
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Gli integratori alimentari hanno lo scopo di integrare la dieta comune in quanto l'alimentazione moderna risponde sempre meno alle necessità nutrizionali dell'organismo.
Per raggiungere il massimo della performance atletica vengono consigliati integratori specifici per lo sport.
È opportuno però evidenziare l'uso corretto di questa integrazione dietetica che non deve sostituire una corretta alimentazione, ma assicurare al corpo la disponibilità della materia prima necessaria, solo ove non sia possibile con la dieta.
Esistono diversi tipi di integratori sportivi e con diverse finalità:
1) integratori finalizzati ad una funzione energetica,
2) integratori destinati a reintegrare le perdite idrosaline con la sudorazione conseguente la pratica sportiva,
3) integratori finalizzati all'integrazione di proteine, per mantenere il giusto apporto proteico nella dieta di uno sportivo
4) integratori finalizzati all'integrazione di aminoacidi, come ramificati e glutammina
5) esistono anche prodotti (come i gainer) che sono una combinazione dei prodotti succitati.
Proteine - Chi frequenta da sportivo le palestre ha probabilmente buone masse muscolari. Chi inizia vedrà molto presto dei miglioramenti nelle masse, ma non è realistico continuare a supportare questo incremento con integratori. Il motivo è facilmente comprensibile: se si prende un sedentario e lo si allena a qualunque attività fisica, migliorerà comunque, a prescindere dal fatto che prenda integratori o meno. È quindi errato assumere proteine nella fase iniziale di incremento muscolare perché dal punto di vista psicologico si tenderà a dare il merito dell'aumento di massa alle proteine piuttosto che alla propria fatica! Una volta che si è arrivati a un limite dopo il quale naturalmente non si aumenta più, anche in questo caso l'assunzione di proteine non è giustificata: è come accumulare mattoni per costruire una casa senza avere i muratori per farlo. I muratori sono i fattori anabolizzanti. Poiché quelli naturali sono stati già tutti impiegati (per arrivare al proprio limite) o si passa al doping o si crede a tutte le sciocchezze sugli anabolizzanti naturali. Riporto solo quella famosa sul DHEA. In Italia può essere acquistato solo dietro presentazione di ricetta medica; alcune aziende forniscono prodotti naturali a base di dioscorea, una pianta che contiene la diosgenina dalla quale si ottiene sinteticamente in laboratorio il DHEA. Il ragionamento è logico: prendete la diosgenina, un precursore del DHEA, e avrete i benefici del DHEA; peccato che il nostro organismo non sappia replicare le reazioni chimiche che in laboratorio consentono di ottenere il DHEA dalla diosgenina!
Aminoacidi ramificati - Sono sicuramente utili per lo strength builder per il recupero dopo allenamenti intensi; per il gymnasium training sono superflui, a meno di sedute particolarmente impegnative. Occorre ricordarsi che i ramificati non migliorano la prestazione, ma aiutano nel recupero. Condizione comunque necessaria alla loro assunzione è che ci si alleni tutti i giorni. Chi si allena tre o quattro volte alla settimana recupera con una sana e bilanciata alimentazione. Un errore è utilizzare i ramificati per dimagrire: se manca una definizione muscolare vuol dire che si ha una percentuale di massa grassa eccessiva. In questo caso né la palestra né gli aminoacidi diminuiscono la massa grassa. Molti frequentatori della palestra ottengono massa grasse minime non con l'allenamento (un'ora in palestra si risolve spesso con 20' di allenamento effettivo non contando le pause, totale 200 kcal max bruciate; si consideri che per far aumentare i muscoli non si devono fare tantissime ripetizioni a carichi blandi, ma poche a carichi massimali e anche questo contribuisce a bruciare pochissimo), ma con l'assunzione di GH o di altri ormoni bruciagrasso e anabolizzanti.
Carboidrati - Poiché hanno senso solo durante lo sforzo prolungato (maggiore di 90', tipicamente una maratona, carboidrati liquidi o in gel), non ha nessun senso consumare in palestra, prima, durante o dopo l'allenamento, bevande o barrette a base di carboidrati. Soprattutto quelli che mangiano qualcosa dopo lo sforzo "per non svenire".
Vitamine e microelementi - Interessanti gli antiossidanti (vit. C, E, coenzima Q10) soprattutto dopo i 30 e alcuni minerali (calcio, soprattutto per le donne). Le dosi non sono però quelle dei multivitaminici (acqua fresca), ma quelle americane che si trovano in prodotti specifici. Per i giovani l'integrazione è inutile a meno che non si accerti sicuramente una carenza.
Creatina - NO!! Bisogna capire come funziona per comprendere che, a parte i body builder che vogliono volumizzarsi gonfiando i muscoli d'acqua, ad altri atleti serve a poco (solo a calciatori, saltatori (?) ecc.).
Piccolo aneddoto sugli integratori - Dieci anni fa circa, quando abbiamo iniziato le sperimentazione sugli integratori, io e altri del mio gruppo eravamo arrivati alla convinzione che alcune sostanze facessero veramente migliorare la prestazione. Un giorno ho dimenticato il barattolo con gli aminoacidi "da assumersi mezz'ora prima dell'allenamento". Quel giorno ho fatto il miglior allenamento della mia vita. Da allora abbiamo imparato a essere veramente critici e abbiamo compreso l'inutilità del 90% di quello che viene offerto. In particolare a tutt'oggi non esistono sostanze lecite che facciano migliorare con certezza la prestazione.
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